Tenha um sono tranquilo, durma bem

Hábitos na hora de dormir Tenha um sono tranquilo durma bem – É essencial que seu cérebro tenha consistência, criando um horário para dormir, para que seu corpo possa aprender a adormecer sem medicação. Crie uma estratégia de sono para determinar a melhor rotina e planeje seguir a rotina por uma a duas semanas antes de fazer alterações.

Sua estratégia de sono deve incluir:

• A hora de dormir regular
• Um tempo de vigília consistente
• Um registro de todos os suplementos naturais que você tentou
• Atividades rotineiras que não são estimulantes, como escovar os dentes ou ler

Passar por um processo regular de deitar irá sinalizar ao seu cérebro que é hora de dormir. O resultado final desejado de ter uma estratégia de sono é o sono regular, tranquilo e refrescante.

Planeje dormir de 7 a 8 horas todas as noites e não se deixe dormir demais. Se você acordar todos os dias à mesma hora, estabelecerá uma rotina. Evite sonecas durante o dia, pois seu corpo ficará confuso e interromperá seu padrão de sono.

Você não pode gastar horas extras de sono, e tentar dormir no final da manhã para compensar o sono perdido durante a noite fará com que você se sinta cansado.

Cada pessoa tem hábitos de sono diferentes, portanto, seja paciente enquanto trabalha no processo de encontrar o plano de sono mais adequado para você.

Ambiente do sono

Além de um horário regular para dormir, é importante fazer do seu quarto um lugar propício para dormir. Quanto mais confortável e relaxante for o seu espaço para dormir, maiores serão suas chances de adormecer e permanecer adormecido. Considere estas dicas ao criar sua atmosfera relaxante para dormir:

• Livre-se de todos os aborrecimentos e interrupções.

• Controlar a temperatura ambiente; o ar mais frio (entre 65 e 70 graus F) é normalmente mais confortável para dormir, no entanto, defina a temperatura de acordo com sua preferência.

• Permita a ventilação da sala, se possível. Rache uma janela levemente para permitir o fluxo de ar. O ar fresco circulante o ajudará a respirar profundamente e fornecerá oxigênio essencial para um bom sono.

• Use tampões para os ouvidos se houver ruídos fora do quarto. Existem muitos tipos de plugues especificamente para dormir; portanto, se você não encontrar o par perfeito, primeiro tente outro.

• Mascarar ruídos com uma máquina de ruído branco se você decidir não usar tampões para os ouvidos. As máquinas são projetadas especificamente para essa finalidade, ou você pode usar um ventilador ou ar condicionado para fornecer o ruído de fundo. Isso ocultará sons de fundo, como tráfego ou um cão latindo.

• Tente usar um CD player para tocar música suave de fundo.

• Seu ritmo circadiano, o relógio interno do seu corpo, depende de padrões claros e escuros para determinar quando sinalizar seu corpo para adormecer. Mantenha seu quarto o mais escuro possível para ajudar seu corpo a entrar em estado de sono. Use mini-persianas e cortinas grossas para bloquear a luz das janelas. Tente usar uma máscara de olho para bloquear a luz restante.

• Ter um relógio ao lado da cama pode estar contribuindo para o seu problema de sono. Se você estiver observando o relógio a noite toda, olhe-o na direção da parede para não ver a hora. Olhar constantemente para o relógio só faz você pensar em sono e falta de sono, o que continua o ciclo da insônia.

• Considere um umidificador para os meses de inverno, quando o ar estiver seco.
• Use seu quarto apenas para dormir. Remova a TV, o computador, o aparelho de som. Sua mente deve associar seu quarto apenas ao sono.

• Use as roupas mais confortáveis ​​que você possui. Roupas não constritivas não o acordam no meio da noite.

Como você pode ver aqui, existem muitas dicas diferentes para tentar ajudá-lo a dormir melhor. Cada indivíduo tem sua própria combinação única de elementos que compõem seu ambiente de sono perfeito. Se uma sugestão não funcionar para você, anote e tente outra até descobrir o que funciona melhor para você.

Equipamento para dormir

Também importante para o ambiente do sono é o equipamento usado durante o sono. O equipamento para dormir inclui travesseiro, roupa de cama, colchão e roupas de dormir.

Seu colchão deve ser macio e firme para que suas costas fiquem bem apoiadas e seu corpo fique confortável quando deitado. Certifique-se de que o colchão esteja completamente apoiado na estrutura da cama para evitar flacidez.

O colchão também deve ter o tamanho adequado para o seu corpo. Certifique-se de ter uma cama grande o suficiente para ter espaço suficiente. Se você tem uma cama de solteiro ou de casal, considere comprar um colchão queen ou king size maior.

Use qualquer estilo e tipo de travesseiro que achar mais confortável. Não importa do que é feito, desde que ele suporte o pescoço e a cabeça.

Os lençóis e cobertores devem estar limpos e pressionados. Se você não gosta de se sentir dobrado, solte os lençóis para que seus pés possam se movimentar livremente.

Para encontrar a temperatura certa para você, experimente cobertores diferentes de uma variedade de pesos e materiais. Como uma sala fria é mais propícia ao sono, lembre-se da temperatura mais baixa ao selecionar roupas de cama.

Encontre uma posição de sono confortável para você e deite nessa posição para que seu corpo saiba que é hora de dormir. Seja deitada de costas, de lado ou de barriga para baixo, sua posição favorita o ajudará a relaxar instantaneamente.

Técnicas de sono de auto-ajuda

Color Therapy

O uso da terapia de cores, ou “cromaterapia“, é uma maneira única de tratar uma variedade de doenças, incluindo, entre outros, problemas de sono. A cromaterapia envolve a exposição à cor de várias maneiras.

Ser mostrado luzes coloridas, visualizando e meditando sobre uma cor, sendo massageado com óleos coloridos e vestindo cores específicas pode ajudar a tratar problemas de sono causados ​​tanto física quanto emocionalmente.

A cromaterapia tem uma longa história. As antigas crenças indianas praticavam a cromaterapia na medicina ayurvédica, onde se acreditava que as cores correspondiam a partes do corpo, emoções e aspectos espirituais da vida. Eles acreditavam que cada um dos chacras, áreas de energia do corpo, estavam ligadas a uma cor.

Os egípcios antigos usavam a cromatografia quebrando a luz do sol com lentes criadas especialmente. Eles construíram solários onde praticavam a cromaterapia.

A cromaterapia como a conhecemos foi desenvolvida no final de 1600, quando o cientista Sir Isaac Newton provou que a luz é uma mistura de cores de toda a gama de cores que podemos ver.

A terapia colorida moderna surgiu quando o Dr. Edwin D. Babbitt escreveu seus Princípios da luz e da cor. Nesta publicação, ele descreveu como a terapia de cores pode ser usada para tratar uma variedade de doenças, incluindo dificuldades para dormir.

Os anos 40 foram um período de experimentação com cromoterapia. Durante esse período, o cientista russo SV Krakov experimentou a cromaterapia e determinou que, quando ele separava os comprimentos de onda do espectro de luz, isso afetava o sistema nervoso.

Por exemplo, ele descobriu que a luz vermelha aumentava a pressão sanguínea e afetava as glândulas supra-renais.A luz branca e a azul foram relaxantes. Essa informação inovadora ainda é usada hoje por profissionais de terapia de cores.

Como funciona a terapia de cores? A cor faz parte do que compõe a luz, e a luz tem muitas ondas de energia diferentes. Quando a luz entra na retina do olho, ela toca as células fotorreceptoras no olho. Os fotorreceptores transformam a luz em impulsos elétricos, que sinalizam o cérebro para liberar hormônios.

Ao controlar a liberação de hormônios, a cromaterapia pode ser usada para tratar a insônia e outras dificuldades relacionadas ao sono.

Numa época em que a medicina alternativa está se tornando mais popular, a Cromaterapia está sendo ativamente usada pela comunidade médica para tratar distúrbios como depressão e transtorno afetivo sazonal (SAD).

Alguns tipos de cromoterapia devem ser praticados apenas por profissionais treinados. No entanto, existem técnicas de terapia de cores que podem ser praticadas com segurança em casa.

Para experimentar a cromaterapia por conta própria, siga estas dicas. Selecione os tons a serem usados ​​com base na cor recomendada. Ao comer, escolha alimentos que sejam de uma cor específica. Passe algum tempo visualizando uma cor recomendada.

Esteja ciente das seguintes preocupações em potencial:

• Nunca substitua os cuidados tradicionais pela cromaterapia para insônia grave.
• Os epiléticos devem evitar olhar diretamente para qualquer tipo de luz que pisca.
• Ao usar luzes coloridas, não olhe diretamente para a luz. Receba indiretamente a terapia da luz colorida olhando para um objeto iluminado pela luz colorida.
• Se você estiver tomando medicação sob prescrição, verifique o rótulo para obter um efeito colateral da sensibilidade à luz. A exposição à luz brilhante pode causar um problema.

Atividade física

Fazer exercício durante o dia é um fator importante para o seu sono noturno. Se você é fisicamente ativo durante o dia, seu corpo poderá relaxar e adormecer mais facilmente. O exercício ajuda seu corpo a lidar com o estresse e a ansiedade diários.

Ela afeta os produtos químicos em seu cérebro, e o quanto você exercita está diretamente ligado à sua saúde física e emocional.

O exercício regular ajudará você a adormecer e manter um estado de sono, porque seus ciclos de sono se tornam mais consistentes e a transição entre eles se torna mais uniforme. Tente fazer exercícios diariamente em sua vida para evitar insônia.

Ao praticar atividade física, planeje se exercitar mais de 3-4 horas antes de dormir. Para o melhor benefício do sono, seja fisicamente ativo no final da tarde ou no início da noite.

Tente ser fisicamente ativo por pelo menos 20 a 30 minutos por dia, 3-4 vezes por semana. As atividades aeróbicas geralmente funcionam melhor para remediar a insônia, e as atividades podem variar de uma caminhada fácil a uma corrida rigorosa.

Ao aumentar sua frequência cardíaca, melhorar sua capacidade pulmonar e adicionar oxigênio ao sangue, seu corpo estará em melhor saúde e você estará no caminho de corrigir naturalmente seu problema de sono.

Além do exercício aeróbico, existem outros tipos de atividade física que você pode fazer para combater a insônia. Considere ioga ou Tai Chi. O yoga afeta os músculos do cérebro e do núcleo e melhora a circulação sanguínea. O uso de técnicas de respiração iogue ajudará você a relaxar e viver com menos estresse.

O Tai Chi incorpora a respiração com os movimentos do corpo em um estilo lento, perfeito para indivíduos com dor nas articulações ou outros problemas que o impedem de fazer exercícios de alto impacto.

Se adicionar 30 minutos de exercício em sua programação diária for muito difícil, tente adicionar pequenos blocos de atividade física. Fazer pequenas alterações, como subir as escadas em vez do elevador ou estacionar propositadamente mais longe do seu destino, ajudará você a ter uma vida saudável e energética.

Relaxamento através da meditação

É lógico que, quanto mais relaxado você estiver, maior será a probabilidade de adormecer e manter um estado de sono satisfatório. É essencial acalmar sua mente para adormecer rapidamente. Ao usar a meditação, você pode parar de pensar, se preocupar ou o que mais estiver passando pela sua cabeça.

Existem vários métodos diferentes de meditação e visualização que o ajudarão a relaxar. Experimente um destes estilos de meditação:

1 – Método do ponto focal. Selecione um ponto focal, seja um mantra, um ponto visual ou até sua própria respiração. Um mantra é uma palavra ou fase que se repete em sua mente ou em voz alta para ajudá-lo a se concentrar em meditar. O uso de um mantra ou outro ponto focal ajudará a mantê-lo no caminho certo e evitar que sua mente divague.

Você precisa ser disciplinado para praticar esse método de meditação, porque pensamentos entrarão em sua mente e você será tentado a pensar em outras coisas. Este método se tornará mais fácil quanto mais você praticar.

2 – Meditação focada na respiração. Encontre um espaço confortável e silencioso e sente-se no chão, usando uma almofada, se assim o desejar. Sentado com as mãos no colo, acalme o corpo e feche os olhos. Inspire e expire pelo nariz. Faça um esforço para se concentrar na respiração, contando cada inspiração e expiração até alcançar dez.

Continue contando em grupos de dez até começar a se sentir relaxado. Esvazie sua mente de tudo e concentre-se apenas em contar enquanto inspira e expira. Se os pensamentos entrarem em sua mente, reconheça que eles estão lá e os deixe ir, concentrando-se novamente em sua respiração. Quando terminar de meditar, tome consciência do seu corpo mais uma vez e estique-se antes de se levantar.

3 – Imaginação guiada. Este método combina visualização com meditação e hipnose. Esse tipo de meditação é guiado e você é levado a visualizar o relaxamento, o que ajuda a se sentir relaxado. Encontre um lugar calmo e pouco iluminado. Usando uma fita ou CD player, reproduza uma gravação de imagens pré-gravadas.

As imagens guiadas geralmente começam com a respiração profunda e outros exercícios de respiração profunda. Quando você relaxa, sua imaginação ganha vida e a gravação o guia através de uma variedade de cenas, usando sua imaginação para ajudá-lo a encontrar tranquilidade e relaxamento.

Os cenários comuns de imagens guiadas incluem passeios à beira da praia, caminhadas nas montanhas ou caminhadas pela natureza pela floresta. No final da sessão de imagens guiadas, você deve se sentir calmo e relaxado.

Os métodos de meditação acima mencionados são apenas uma amostra da grande variedade de opções disponíveis. Experimente e pesquise outros, para encontrar um que o ajude a combater a insônia.

Respiração Simples: Respiração e Relaxamento

Respirar é a maneira mais simples e fácil de encontrar relaxamento completo e redução do estresse. Quanto mais profundamente você respira, mais sereno você se tornará. Essas dicas de relaxamento ajudarão seu corpo a relaxar e se preparar para dormir.

Quando você começa a dormir:

Deite-se e respire profundamente pelo nariz. Imagine o ar se movendo em seu estômago. Na sua próxima inspiração, inspire quatro vezes. Expire lentamente pelos lábios contraídos, contando até oito. Você sentirá a tensão sair do seu corpo a cada expiração.

Repita essa técnica seis a dez vezes para relaxar imediatamente. Pratique a respiração profunda diariamente para desenvolver um hábito saudável de relaxamento regular. Acalmar sua mente irá ajudá-lo a adormecer.

Antes de ir para a cama, tente esta técnica de relaxamento:

Deite-se de costas para o chão e os braços ao lado, as palmas das mãos voltadas para cima. Seus pés devem estar confortavelmente separados. Com os olhos fechados, concentre-se mentalmente em cada parte do corpo, tensionando e liberando cada grupo de músculos.

Começando no topo da sua cabeça, libere a tensão enquanto você se move lentamente pelo seu corpo. Sinta sua testa, olhos e boca. Trabalhe pelos ombros, pescoço e costas. Desça até os dedos dos pés e desfrute do estado de relaxamento que alcançou.

Concentre-se na respiração, certificando-se de que a respiração está saindo do estômago. Respire fundo e devagar, deixando de lado todas as suas preocupações e estresse. Quando seu corpo sabe que não há problema em deixar de lado suas preocupações e estressores, você poderá dormir naturalmente.

Existem muitas outras técnicas para respirar e relaxar. Através de sua própria experimentação e prática, você pode encontrar uma que funcione bem para você.

Veja também:

Xarope de banana
Receita Deliciosa de Salada de Vegetais
Receita Pão Low-Carb de Frigideira

Música e sons para indução do sono

O uso do ruído como uma ferramenta para ajudar a adormecer tem sido feito desde o início dos tempos. A forma mais antiga dessa técnica é a canção de ninar, que acalmou com sucesso até o bebê com mais cólica.

Atualmente, existem muitos CDs e dispositivos de som projetados para ter o mesmo efeito que uma mãe cantando ou cantarolando uma criança para dormir. Aqui estão algumas sugestões:

• Relaxar CDs ou fitas de música clássica é uma maneira maravilhosa de relaxar e tranqüilizar sua mente. Procure por “Baroque Music”, de Mozart, “Lullaby”, de Brahms, e “Waltzes”, de Strauss. Esta é apenas uma pequena amostra das muitas seleções disponíveis.

• Tente algo reconfortante e moderno. A Ambient Electronica, também chamada de “downtempo” e “chillout”, é uma ótima maneira de relaxar. Misturando delicadamente uma batida techno em andamento, um gosto de música caseira para progressões irregulares e ritmos únicos,
  
  o Ambient Electronica possui melodias suaves e efeitos sonoros calmantes. Algumas boas opções para experimentar são Aphex Twin, Brian Eno, The Orb e Future Sound of London.

• Ao experimentar a música New Age / Tribal, há muitas gravações para escolher. O som desse estilo é semelhante ao Ambient Electronica, mas instrumentos não eletrônicos exclusivos, como cravo, sinos, sinos e didgeridoos, são usados.
  
  A batida é geralmente semelhante à de um círculo de tambores e às vezes envolve sons e cantos guturais da garganta.

• Se você preferir ficar longe da música, sempre há CDs ou fitas de efeitos sonoros não musicais. Eles geralmente apresentam riachos murmurantes, ondas, chuva, canções de baleias, cachoeiras e outros sons encontrados na natureza.
  
  Se você mora na cidade e está tendo problemas para dormir porque é muito silencioso, existem registros de ruídos da cidade, como carros de bombeiros, tráfego e aviões, apenas para você.

• Máquinas de som estão amplamente disponíveis e podem ser encontradas em diversos preços. Geralmente do tamanho de um despertador, eles geralmente vêm com uma seleção de sons para você escolher.
  
  Você pode selecionar como as gravações serão reproduzidas, como um loop contínuo ou por um período de tempo predefinido. Algumas máquinas de som são incorporadas a despertadores e podem ser usadas para despertá-lo suavemente.
  
  Ao decidir qual estilo de unidade comprar, lembre-se de que as unidades que reproduzem sons sintetizados são melhores, porque imitam mais de perto o som natural. A segunda opção é um dispositivo de som que paga apenas amostras gravadas.

O estilo de música que funciona melhor depende inteiramente do indivíduo. Algumas pessoas respondem melhor à música não linear, enquanto outras acham mais fácil adormecer com uma suave percussão ao fundo. Alguns preferem batidas e ritmos aleatórios, outros gostam de um padrão constante de música. Tente vários tipos diferentes para encontrar o estilo que você prefere.

Um aspecto interessante, a relação da música com o sono é o foco atual de um estudo realizado pelo departamento de psiquiatria da Universidade de Toronto e pelo Toronto Western Hospital. Em sua clínica de sono, eles estão investigando a “música do cérebro”.

Música cerebral é leituras de EEG, convertidas em música através de um programa de computador projetado para compor músicas personalizadas com base nas leituras de EEG.

As ondas cerebrais de cada dorminhoco são observadas e estudadas. Os cientistas determinam a quais sons rítmicos e tonais o indivíduo responde melhor e o inserem em um computador. Um programa de computador é usado para desenvolver uma “trilha sonora” personalizada de música que invocará os mesmos padrões de ondas cerebrais quando a pessoa estiver tentando adormecer mais tarde.

Há evidências de que esse método personalizado de musicoterapia é altamente eficaz.

Reduzindo sua estimulação noturna

A melhor rotina noturna é aquela que deixa você relaxado e pronto para ir para a cama. Se estiver com problemas para adormecer, pode ser benéfico evitar estímulos externos por uma hora ou mais antes de dormir. A estimulação, como assistir televisão, mantém sua mente ativa e alerta.

Se você acha difícil desistir da televisão antes de dormir, tente selecionar programas que são calmantes, em vez de programas agressivos e cheios de ação.

Ao reduzir o estímulo noturno para promover hábitos saudáveis ​​de sono, tente estas dicas:

• Mantenha seu quarto sem televisão. Isso ajudará sua mente e corpo a associar o quarto apenas a dormir.

• Não se exercite até três horas antes de dormir. Lembre-se de que o exercício acorda seu corpo e, a menos que a atividade física seja realizada bem antes de você ir para a cama, ela funcionará contra você ao tentar dormir.

• Planeje relaxar quando voltar para casa, saindo de casa. Se você pular diretamente na cama, sua mente e seu corpo poderão não ter tempo suficiente para descomprimir e entrar na sua rotina noturna.

• Tente ler. A leitura não técnica pode ajudar a cansá-lo. Evite material relacionado ao trabalho ou excessivamente complicado.

• Evite adormecer sem desligar a luz. Isso o acordará durante a noite e perturbará seus ciclos de sono, bem como sua rotina de dormir.

O objetivo é definir a linha tênue entre estímulo e relaxamento ao decidir como relaxar. Ser capaz de relaxar facilmente à noite será fundamental para o seu sucesso em adormecer naturalmente.

Fique longe de estimulantes internos

Embora existam muitos estímulos externos em seu ambiente, também existem estimulantes que afetam seu corpo por dentro. Impactando a maneira como você sente, pensa e relaxa, esses produtos contêm cafeína, açúcar e produtos químicos.

Embora você não precise remover completamente esses itens da sua dieta, você precisa prestar atenção e não ingeri-los após o jantar para evitar dificuldades em adormecer.

• Bebidas com cafeína. A cafeína acorda seu corpo e mente, aumentando sua freqüência cardíaca. Por ter esse efeito, é considerado um estimulante. Café, refrigerantes, chás e bebidas de chocolate contêm cafeína. Tome a sua última bebida com cafeína pelo menos 3-4 horas antes da hora de dormir para evitar dificuldades para dormir.

• Chocolate.O chocolate tem cafeína e açúcar, estimulantes que impedem que você tenha uma noite de sono repousante. Não tome chocolate por 2-3 horas antes de dormir.

• Álcool. Enquanto as bebidas alcoólicas podem fazer você se sentir cansado e ajudá-lo a adormecer, o sono normalmente não é tranquilo. Por exemplo, você pode acordar no meio da noite desidratado e ter problemas para voltar a dormir. Como com qualquer outro medicamento que possa se tornar viciante, você não deseja criar uma dependência noturna do álcool para adormecer à noite.

• Fumar.O tabaco contém nicotina, que é um estimulante. A dependência de nicotina do seu corpo pode fazer com que ele acorde quando o nível de nicotina no sangue se torna baixo. Tente não fumar nas horas que antecedem a hora de dormir.

Sua dieta é importante

Sua dieta afeta sua capacidade de adormecer e manter o sono à noite. Ao comer uma dieta saudável, pobre em alimentos processados, açúcar, gordura e conservantes, você pode descobrir que pode parar o ciclo de insônia e melhorar sua saúde geral.

Considere estas diretrizes para uma dieta saudável do sono:

• Siga as diretrizes diárias recomendadas para frutas e legumes.

• Aumente os carboidratos complexos em sua dieta.

• Coma proteínas com pouca gordura e considere substitutos da carne, como tofu ou hambúrgueres vegetarianos.

• Evite alimentos condimentados e pesados.

• Se você precisar de um lanche antes de dormir, reduza em gordura e açúcar.

• Coma sua última refeição quatro ou mais horas antes de dormir.

• Tente não comer demais em sua refeição noturna, porque você pode se sentir sonolento imediatamente após comer. Como alternativa, certifique-se de comer o suficiente para não ficar faminto na hora de dormir.

• Beba muita água durante todo o dia. Um corpo bem hidratado não acorda durante a noite por causa da desidratação. Beba oito copos, o equivalente a 2 litros de água por dia.

Cuidado com alergias alimentares que podem estar sutilmente causando distúrbios do sono. Alergias alimentares comuns que podem afetar seus padrões de sono são trigo, laticínios, milho e chocolate.

Uma dieta saudável e equilibrada ajudará você a ser uma pessoa mais saudável em geral. A saúde geral é um fator enorme na sua capacidade de adormecer naturalmente. Se sua ingestão diária de alimentos for saudável, seu corpo e mente estarão saudáveis ​​e bem nutridos, ajudando você a dormir profundamente sem acordar durante a noite.

Livre-se da ansiedade e da preocupação

Você é alguém cuja mente está cheia de pensamentos sobre sua família, suas finanças, seu trabalho e o futuro, quando você está tentando adormecer? Você acha difícil parar de pensar e / ou se preocupar com as coisas por tempo suficiente para adormecer?

Se sua mente estiver ocupada na hora de dormir, isso pode causar lançamentos e viradas constantes e insônia.

Se você se preocupa com situações da vida, existem algumas técnicas que podem ser usadas para ajudar a afastar a preocupação da mente e adormecer. Primeiro, perceba que agora é a hora de dormir, e as situações e eventos que estão causando seu estresse estarão lá amanhã. Tente fazer um “Caderno de preocupações”.

Em um caderno designado para esse fim, crie uma lista do que está causando estresse e ansiedade antes de dormir. Depois, percorra a lista e identifique quais itens podem ser tratados amanhã. A lista de itens da sua lista para amanhã torna-se sua lista de tarefas para o dia seguinte. Isso ajudará você a se sentir mais no controle e positivo sobre a situação.

Em uma seção separada do seu notebook, crie uma lista de assuntos com os quais você se preocupa, mas que está fora de seu controle. Reconfirme para si mesmo que você não tem poder para mudar essas coisas.

Quando terminar as listas, guarde o caderno e lembre-se de que você deixou essas coisas fora de sua mente e no papel e só pensará nelas até amanhã. Se você estiver pensando sobre esses estressores durante a noite, lembre-se firmemente de que guardou o caderno até a manhã e agora é hora de dormir.

Outra idéia para se livrar de sua preocupação e ansiedade é escrever um diário diariamente. Junto com um registro do seu dia, não se esqueça de incluir o que o incomoda e faz com que você se estresse. O ponto principal deste exercício é colocar seus sentimentos no papel, liberando você de pensar e se preocupar com eles à noite.

Para ambas as técnicas, o ato de anotar sua ansiedade e preocupação permite que você descanse à noite e lide com seus sentimentos no dia seguinte.

Além dessas técnicas, considere usar as dicas de relaxamento detalhadas no capítulo anterior. Yoga e música suave ou sons relaxantes podem ajudar a clarear sua mente. Considere a leitura leve para manter sua mente longe de pensamentos preocupantes.

Se você ensinar sua mente a relaxar, será mais fácil conseguir uma noite de sono reparador.

Hora do banho

Um banho calmante e quente uma hora antes da hora de dormir o relaxará e o ajudará a sentir sono. Não tente dormir imediatamente após o banho, porque a água morna tem um efeito estimulante sobre o seu corpo, aumentando a temperatura do seu corpo.

Após o banho, você provavelmente ficará sonolento quando a temperatura do corpo voltar ao normal.

Como um banho quente ajuda a dormir melhor? A água quente relaxará seus principais grupos musculares, ajudará seu sistema circulatório e aumentará sua temperatura corporal.

Quando a temperatura central voltar ao normal cerca de uma hora após o banho, você ainda se sentirá relaxado e confortável e seu corpo estará pronto para dormir.

Criar uma experiência pacífica na hora do banho é fácil e agradável. Para criar um ambiente de banho relaxante, acenda velas e use pouca iluminação no banheiro. Experimente com óleos perfumados ou incenso. Coloque uma música leve e tranquila e desfrute do ambiente suave.

Outra maneira de tornar seu banho especial é adicionar ervas à água. Faça uma erva misturada para tirar proveito das qualidades relaxantes da erva. Coloque a saqueta na banheira quando estiver enchendo e segure-a sob a água quente enquanto ela estiver em infusão.

Relaxe na banheira enquanto aprecia os aromas de ervas. Algumas ervas reconfortantes para experimentar são lavanda, camomila, hortelã, maracujá e flor de limão.

Existem muitos óleos aromáticos no mercado que são criados para induzir relaxamento. Cerca de 4-5 gotas do óleo essencial são adicionadas ao banho após o preenchimento da banheira. Ao decidir sobre o óleo essencial a usar, experimente rosa, camomila, lavanda, lúpulo, ylang-ylang, vetiver ou néroli para um banho relaxante.

O pó de banho é uma terceira opção de aprimoramentos que podem ser adicionados ao seu banho. Esta receita de pó de banho deve ser adicionada à água enquanto você estiver enchendo a banheira

Leite e mel em pó para banho

½ xícara de mel

3 xícaras de leite em pó

Botões de lavanda

Preparação

Misture bem todos os ingredientes em uma tigela grande. Adicione várias colheres de sopa de banho de leite para aquecer a água na banheira. Armazene qualquer mistura restante em um recipiente fechado.

A hora do banho é uma ótima maneira de incentivar o relaxamento e a sonolência. Experimente várias ervas e óleos para encontrar os que funcionam melhor para você.

Gostou do nosso conteúdo? compartilhe com seus amigos, assim mais pessoas vão se beneficiar.